Omega 3 DHA : Quels sont les bienfaits ?

Omega 3 DHA : Quels sont les bienfaits ?

L'Omega 3 DHA, L'acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un type de graisse oméga-3. De même, l'acide eicosapentaenoïque (EPA), le DHA est beaucoup présent dans les poissons gras, comme le saumon et les anchois. Votre corps ne peut fabriquer qu'une petite quantité de Omega 3 DHA à partir d'autres acides gras, vous devez donc le consommer directement à partir d'aliments ou d'un supplément.

Ensemble, le DHA et l'EPA peuvent contribuer à réduire l'inflammation et le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques. Seul, l'Omega 3 DHA favorise le fonctionnement du cerveau et la santé des yeux.

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Voici 12 avantages de l'Omega 3 DHA pour la santé, étayés par la science

1. Réduction du risque de maladie cardiaque

L'Omega 3 DHA dispose de nombreux bienfaits pour la santé et pour l'organisme en général. Dans cet article, nous vous les énumérons.  sont couramment recommandés pour la santé cardiaque. La majorité des études testent l'Omega 3 DHA et l'EPA combinés plutôt qu'individuellement. Les études ayant testé le DHA seul suggèrent qu'il peut être plus efficace que l'EPA pour améliorer la santé cardiaque. Dans une étude menée auprès de 154 adultes obèses, des doses quotidiennes de 2700 mg de DHA pendant 10 semaines ont augmenté l'indice oméga-3 - un marqueur sanguin des niveaux d'oméga-3 lié à une réduction du risque de mort subite d'origine cardiaque - de 5,6 %.

La même dose quotidienne d'EPA n'a augmenté l'indice d'oméga 3 des mêmes participants que de 3,3 %. Le DHA a également diminué les triglycérides sanguins plus que l'EPA - 13,3 % contre 11,9 % - et a augmenté le "bon" cholestérol HDL de 7,6 % par rapport à une légère diminution pour l'EPA. Le DHA a notamment tendance à augmenter le taux de "mauvais" cholestérol LDL, mais principalement le nombre de grosses particules LDL duveteuses, qui, contrairement aux petites particules LDL denses, ne sont pas liées à un risque accru de maladie cardiaque.

Bien que le DHA et l'EPA soient tous deux favorables à la santé cardiaque, le DHA peut être plus efficace pour augmenter votre indice d'oméga-3, de réduire les triglycérides et d'améliorer votre profil de cholestérol.

2. Peut améliorer le TDAH

Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) - caractérisé par des comportements impulsifs et des difficultés de concentration - commence généralement dans l'enfance mais se poursuit souvent à l'âge adulte. En tant que principale graisse oméga-3 du cerveau, le DHA contribue à augmenter le flux sanguin pendant les tâches mentales. Des recherches ont montré que les enfants et les adultes atteints de TDAH ont généralement des taux sanguins de DHA plus faibles.

Dans un examen récent, sept des neuf études qui ont testé les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré une certaine amélioration - notamment en ce qui concerne l'attention ou le comportement. Une étude de 16 semaines menée auprès de 362 enfants, certains d'entre eux, prenaient 600 mg de DHA par jour et présentaient une diminution de 8 % des comportements impulsifs évalués par leurs parents, soit deux fois la diminution observée dans le groupe placebo.

Omega 3 DHA

Dans une autre étude de 16 semaines menée auprès de 40 garçons souffrant de TDAH, 650 mg de DHA et d'EPA par jour, en plus du traitement habituel des enfants contre le TDAH, ont entraîné une diminution de 15 % des problèmes d'attention, contre une augmentation de 15 % dans le groupe placebo.

Les enfants et les adultes atteints de TDAH ont généralement des taux sanguins plus faibles de DHA, qui joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau. La majorité des études testant les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré des effets bénéfiques sur le comportement ou l'attention.

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3. Réduit le risque de naissance prématurée précoce

Donner naissance à un bébé avant 34 semaines de grossesse est considéré comme une naissance prématurée précoce et augmente le risque de problèmes de santé pour le bébé. Une analyse de deux grandes études a révélé que les femmes consommant 600 à 800 mg de DHA par jour pendant leur grossesse réduisaient leur risque de naissance prématurée de plus de 40 % aux États-Unis et de 64 % en Australie, par rapport à celles prenant un placebo.

Il est donc particulièrement important de s'assurer que l'on consomme des quantités suffisantes de DHA pendant la grossesse, que ce soit par le biais de l'alimentation, de suppléments ou des deux. Pour atteindre ces niveaux, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer chaque semaine 226 grammes de poisson riche en oméga-3 et pauvre en mercure. De nombreuses femmes prennent des vitamines prénatales, mais n'oubliez pas que certains produits ne contiennent pas de DHA, alors lisez attentivement l'étiquette.

Prise : 600 à 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse pourrait réduire de manière significative le risque de naissance prématurée. Gardez à l'esprit que certaines vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA.

4. Combattre l'inflammation

Les acides gras oméga 3 tels que le DHA proposent des effets anti-inflammatoires. En augmentant la consommation de DHA, cela peut aider à l'équilibre de l'excès de graisses oméga 6 inflammatoires. Ce qui est typique des régimes occidentaux riches en huile de soja ainsi que de maïs. Les propriétés anti-inflammatoires du DHA peuvent réduire votre risque de maladies chroniques courantes avec l'âge, telles que les maladies cardiaques et gingivales, et améliorer les conditions auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs articulaires.

Omega 3

Par exemple, dans une étude de 10 semaines menée sur 38 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, 2 100 mg de DHA par jour ont permis de réduire de 28 % le nombre d'articulations enflées, par rapport à un placebo. Selon de vieilles études, Le DHA et l'EPA contribuent à améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, cette étude a été la première à indiquer que le DHA seul pouvait réduire l'inflammation et atténuer les symptômes.

DHA peut contribuer à réduire l'inflammation et à équilibrer l'excès d'acides gras inflammatoires de type oméga-6 inflammatoires typiques des régimes alimentaires occidentaux. Par conséquent, le DHA peut aider à contrecarrer les symptômes d'affections telles que la polyarthrite rhumatoïde et les maladies cardiaques.

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5. Favorise la récupération musculaire après l'exercice

Un exercice physique intense peut déclencher une inflammation et des douleurs musculaires. Le DHA - seul ou en combinaison avec l'EPA - peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations de l'amplitude des mouvements après l'exercice, en partie grâce à ses effets anti-inflammatoires. Dans une étude, 27 femmes prenant 3 000 mg de DHA par jour pendant une semaine ont eu 23 % moins de douleurs musculaires après avoir fait des flexions de biceps que le groupe placebo.

De même, 24 hommes ayant pris 260 mg de DHA et 600 mg d'EPA par jour pendant huit semaines n'ont pas vu leur amplitude de mouvement diminuer après un exercice de renforcement du coude, alors que les hommes du groupe placebo ont vu une diminution de 18 %.

Le DHA - seul ou combiné à l'EPA - peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations de la l'amplitude des mouvements après un exercice, en partie grâce à ses effets anti-inflammatoires.

6. Aide certaines affections oculaires

Il n'est pas certain que le DHA et les autres acides gras oméga-3 aident la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) comme on le pensait autrefois, mais ils peuvent améliorer la sécheresse oculaire et la maladie oculaire diabétique (rétinopathie). Qui plus est, deux études récentes suggèrent que le DHA pourrait réduire l'inconfort des lentilles de contact et le risque de glaucome.

Dans une étude de 12 semaines sur des porteurs de lentilles de contact, 600 mg de DHA et 900 mg d'EPA par jour ont amélioré l'inconfort oculaire de 42 % - ce qui était similaire aux améliorations constatées avec des gouttes ophtalmiques à base de corticostéroïdes. En outre, 500 mg de DHA et 1 000 mg d'EPA par jour pendant trois mois ont permis de réduire de 8 % la pression oculaire chez les personnes en bonne santé. Une pression oculaire élevée est un facteur de risque de glaucome, une maladie qui érode progressivement la vision.

Le DHA peut améliorer certaines affections oculaires, notamment la sécheresse oculaire et la rétinopathie diabétique. Il peut également diminuer l'inconfort des lentilles de contact et réduire la pression oculaire, un facteur de risque de glaucome.

7. Peut réduire le risque de certains cancers

L'inflammation chronique peut être un facteur de risque de cancer. Une consommation plus importante de graisses oméga-3 telles que le DHA a été associée à un risque plus faible de plusieurs cancers, y compris les cancers colorectal, pancréatique, du sein et de la prostate. Le DHA peut contribuer à réduire le risque de cancer grâce à ses effets anti-inflammatoires. Des études cellulaires montrent également qu'il peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. De plus, un petit nombre d'études suggèrent que le DHA pourrait améliorer les effets de la chimiothérapie. Cependant, ces tests sont expérimentaux et les scientifiques cherchent à comprendre comment le DHA peut aider.

DHA

Des études indiquent que le DHA peut améliorer l'efficacité des médicaments anticancéreux et combattre les cellules cancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Une plus grande d'huiles de poisson telles que le DHA a été associée à un risque plus faible de plusieurs cancers, y compris le cancer colorectal, le cancer du poumon et le cancer de la prostate. Des études préliminaires suggèrent que le DHA pourrait améliorer les avantages de la chimiothérapie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. Prévient ou ralentit la maladie d'Alzheimer

Le DHA est le principal acide gras oméga-3 présent dans le cerveau. Il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, qui comprend le cerveau. Des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont des niveaux plus faibles de DHA dans leur cerveau que les adultes plus âgés ayant de bonnes fonctions cérébrales.

De plus, dans une revue de 20 études d'observation, un apport plus élevé en acides gras oméga-3 a été lié à une réduction du risque de déclin des capacités mentales - une caractéristique de différents types de démence, dont la maladie d'Alzheimer - dans toutes les études sauf trois. Cependant, dans 13 études qui ont testé les effets des suppléments d'oméga-3 chez les personnes atteintes de démence, huit ont montré un avantage pour les capacités mentales, tandis que cinq ne l'ont pas fait. Les preuves suggèrent que le DHA et d'autres suppléments d'oméga-3 peuvent être plus bénéfiques avant que la fonction cérébrale ne décline de manière significative et n'interfère avec les activités quotidiennes.

Le DHA est important pour les fonctions cérébrales, et un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire le risque de certains types de démence comme Alzheimer. La progression de la maladie d'Alzheimer, mais la réussite est plus probable si vous commencez à vous supplémenter tôt.

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9. Abaisse la pression artérielle et favorise la circulation sanguine

Le DHA favorise une bonne circulation sanguine et peut améliorer la fonction endothéliale, c'est-à-dire la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater. Un examen de 20 études a révélé que le DHA et l'EPA peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle, bien que chaque graisse spécifique puisse affecter différents aspects. Le DHA a réduit la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas d'un relevé) de 3,1 mmHg en moyenne, tandis que l'EPA a réduit la pression artérielle systolique (le chiffre du haut d'un relevé) de 3,8 mmHg en moyenne.

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Bien qu'une pression artérielle systolique élevée soit un facteur de risque de maladie cardiaque plus important que la pression diastolique chez les personnes de plus de 50 ans, une pression artérielle diastolique élevée peut augmenter le risque de malaise cardiaque mais aussi d'accident vasculaire cérébral.

Le DHA peut favoriser le bon fonctionnement de vos artères, améliorer la circulation sanguine et réduire la pression artérielle. Cela peut contribuer à réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

10. Contribue au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés

Le DHA est primordial pour le développement du cerveau ainsi que des yeux des bébés. Ces organes se développent à grande vitesse durant le dernier trimestre de la grossesse ainsi que des premières années de la vie. Il est donc essentiel pour les femmes de consommer la quantité suffisante de DHA pour la grossesse et l'allaitement.

Dans une étude portant sur 82 bébés, les niveaux de DHA des mères avant l'accouchement représentaient 33 % de la différence dans la capacité de résolution de problèmes de l'enfant à l'âge d'un an, ce qui suggère un lien entre des niveaux de DHA plus élevés chez les mères et une meilleure résolution de problèmes chez leurs enfants. Il est à noter que les bébés prématurés ont des besoins plus élevés en DHA, car la majorité de cette graisse est obtenue au cours du troisième trimestre. Dans une étude portant sur 31 bébés prématurés, des doses quotidiennes de 55 mg par livre (120 mg par kg) de DHA pendant un mois après la naissance ont empêché la chute du DHA généralement observée après une naissance prématurée, par rapport à un placebo.

Le DHA d'une mère est transmis à son enfant pendant la grossesse, en particulier au cours du troisième trimestre, ainsi que par le lait maternel. Les bébés nés prématurément peuvent bénéficier d'une supplémentation en DHA.

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11. Favorise la santé reproductive des hommes

Près de 50 % des cas d'infertilité sont dus à des facteurs liés à la santé reproductive des hommes, et il a été démontré que la consommation de graisses alimentaires affecte la santé des spermatozoïdes. En fait, un faible taux de DHA est la cause la plus fréquente d'un sperme de mauvaise qualité et se retrouve fréquemment chez les hommes présentant une subfertilité ou des problèmes d'infertilité.

Un apport adéquat en DHA favorise à la fois la vitalité (pourcentage de spermatozoïdes vivants et sains dans le sperme) et la motilité des spermatozoïdes, ce qui a un impact sur la fertilité.

Sans DHA, la santé et la mobilité des spermatozoïdes sont compromises, ce qui peut réduire la fertilité d'un homme.

12. Peut aider à protéger la santé mentale

Jusqu'à 20 % des Américains vivent avec une dépression légère, tandis que 2 à 7 % souffrent de dépression majeure. Consommer une quantité adéquate de DHA et d'EPA est associée à une réduction de dépression. Dans une étude portant sur environ 22 000 adultes en Norvège, ceux qui ont déclaré prendre quotidiennement de l'huile de foie de morue - qui fournit 300 à 600 mg de DHA et d'EPA chacun - étaient 30 % moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression que ceux qui n'en prenaient pas.

Bien que cette étude ne prouve pas la relation de cause à effet, d'autres recherches suggèrent que le DHA et l'EPA peuvent réduire le risque de dépression. Le DHA et l'EPA augmentent la sérotonine, un messager nerveux qui peut aider à réguler votre humeur. Les effets anti-inflammatoires de ces acides gras oméga 3 sur les cellules nerveuses réduisent le risque de dépression.

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De quelle dose de DHA avez-vous besoin ?

Les experts n'ont pas fixé d'apport journalier de référence (AJR) pour le DHA, mais il est généralement conseillé de consommer 200 à 500 mg de DHA plus EPA par jour pour être en bonne santé. Cet apport peut provenir de poissons, de suppléments ou d'une combinaison des deux. Il n'y a pas de limite supérieure à la quantité de DHA que vous pouvez prendre, mais la FDA a conseillé de limiter la consommation totale de DHA et d'EPA de toutes les sources à maximum 3 000 mg par jour, dont seulement 2 000 mg qui viennent de suppléments.

Néanmoins, les doses utilisées dans certaines études sont plus élevées et l'Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que jusqu'à 5 000 mg par jour d'EPA et de DHA dans les suppléments semblent sûrs. Il est préférable de discuter des doses de suppléments d'oméga-3 avec votre médecin en cas de problèmes de santé spécifiques ou si vous envisagez de prendre des doses élevées.

Pour une bonne santé générale, visez 250 à 500 mg par jour de DHA et d'EPA provenant de poissons, de suppléments ou des deux. 

Précautions et effets secondaires potentiels

Si vous êtes sujet à des problèmes de santé ou si vous absorbez des médicaments, consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de DHA. De fortes doses de DHA et d'EPA peuvent fluidifier le sang. Par conséquent, si vous prenez un anticoagulant ou si une intervention chirurgicale est prévue, votre médecin peut vous conseiller d'éviter les suppléments d'huile de poisson ou de vous surveiller de plus près.

Si vous êtes allergique au poisson, votre médecin peut vous conseiller d'éviter les suppléments d'huile de poisson, bien que les huiles de poisson très pures puissent ne pas poser de problème. Les algues sont une source non piscicole de DHA utilisée dans certains compléments alimentaires. Les autres effets secondaires potentiels du DHA sont un goût de poisson dans la bouche et des rots. Le choix de suppléments hautement purifiés et la congélation des capsules peuvent aider à minimiser ces effets secondaires.

Prenez DHA et d'autres suppléments d'huile de poisson sous la supervision d'un médecin si vous avez un problème de santé, si vous prenez certains médicaments ou si vous avez des problèmes de santé. La congélation des capsules d'huile de poisson peut réduire le goût de poisson et les rots.

Conclusion

Le DHA est un acide gras oméga-3 que vous devez consommer par le biais de l'alimentation, de suppléments ou des deux, car votre organisme n'en produit pas beaucoup. Il peut aider à prévenir ou à améliorer des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, certains cancers, la maladie d'Alzheimer, la dépression et les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde. Le DHA est également essentiel à la santé du sperme et à une grossesse saine, notamment en réduisant le risque de naissance prématurée et en favorisant le bon développement du cerveau et des yeux des bébés. Pour les enfants, il augmente les symptômes du TDAH. Pour une bonne santé générale, visez un apport quotidien de 200 à 500 mg de DHA et d'EPA provenant de l'alimentation, de suppléments ou des deux.

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