Apport de la spiruline pour végétariens et vegans

Audrey

En Europe, les sondages comptent entre 2 et 9 % de végétariens et végétaliens, aussi appelés végans, selon les pays avec peut-être une part difficile à évaluer de personnes ayant simplement réduit leur consommation de produits animaux et surtout de viande. Mais finalement, ces chiffres sont simplement le reflet d’une prise de conscience de plus en plus répandue que la viande n’est sans doute pas l’avenir en termes d’alimentation. Outre la volonté de préserver le bien-être animal, nombreux sont ceux qui souhaitent aussi simplement rééquilibrer leur alimentation et recherchent une amélioration de leur bien-être et de leur santé.

Régime végétarien, de quoi parle-t-on ?

Lorsque l’on parle de régime alimentaire végétarien, on pense généralement à une alimentation à base de végétaux et privée de viande et de poisson. Il existe néanmoins des distinctions entre les différents types de végétarisme. Les ovo-lacto-végétariens consomment des produits laitiers, des œufs et leurs dérivés, les lacto-végétariens se contentent des produits laitiers, les ovo-végétariens d’œufs et les vegans ne mangent ni produit d’origine animale ni leurs dérivés tel le miel.

Seulement, si effectivement la consommation de produits animaux et en particulier de viande est controversée, celle-ci présente quelques avantages nutritionnels dont il est difficile de se passer. Ainsi pour pouvoir être végétarien sans risque de carence, il est indispensable d’équilibrer ses apports en conséquence.

Je suis végétarien/vegan ou souhaite le devenir. Est-ce une bonne idée ?

Il est scientifiquement prouvé qu’une alimentation comprenant une grande quantité de fruits et de légumes est favorable à une bonne santé. En effet, ces aliments sont riches en antioxydants, en fibres alimentaires et en vitamines. Les polyphénols, en tant qu’antioxydants, sont même capables de « piéger » les agressions de notre environnement (tabac, pollution, etc.) qui, en excès, favorisent le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif.

Régime végétarien et protéines : le risque principal de ce modèle alimentaire concerne l’absorption non optimale des protéines. En effet, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés dit essentiels, c’est-à-dire qui doivent obligatoirement être apporté par l’alimentation. Au nombre de 8 (10 pour les enfants), ils sont généralement déficitaires dans le règne végétal (l’acide aminé manquant varie en fonction de la source). C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’une alimentation végétarienne de combiner de manière adéquate les différentes sources de protéines afin de bénéficier de tous ces acides aminés.

Le fer est également un élément essentiel qui entre en jeu dans de nombreuses réactions métaboliques et est indispensable au transport de l’oxygène par les globules rouges. Il faut savoir que le fer présent dans les aliments de source végétale est moins bien assimilé par le corps. Afin de prévenir les carences en fer, les végétariens et vegans peuvent donc adopter certaines pratiques pour une meilleure assimilation du fer, comme la prise simultanée de vitamine C, ou la prise limitée de thé ou de vin aux repas.

Par ailleurs, selon une récente étude allemande1, on estime que 60% des végétariens souffriraient de carence en vitamine B12, vitamine très présente dans les produits d’origine animale mais sous représentée dans le règne végétal. Cette carence impacte directement la production des globules rouges, de certains acides gras et de certains acides aminés avec des conséquences qui peuvent aller de négligeables à dangereuses pour la santé notamment au niveau du système nerveux (paresthésie et dégénérescence de la moelle épinière) ou de la santé mentale (changement de personnalité et dépression).

Spiruline, chlorella… Les micro algues peuvent-elle m’aider ?

La spiruline contient tous les minéraux et la quasi-totalité des vitamines (hormis la vitamine C) ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime végétarien.

Elle apporte des protéines « complètes » qui contiennent tous les acides aminés indispensables tant pour les adultes que pour les enfants. Elle permettra ainsi de limiter le risque de carence en ces éléments. Bien que particulièrement riche en protéines, la spiruline, aux vues des quantités consommées, ne pourra cependant pas être une source protéique équivalente aux aliments d’origine végétale en quantité suffisante.

La spiruline apporte également du fer à hauteur de 38% des AJR (apports journaliers recommandés) pour 5g. La spiruline enrichie en fer lors de la culture est une source encore plus riche qui apporte 93% des AJR avec seulement 2g. Mais outre la quantité impressionnante de fer contenue dans la spiruline, c’est la capacité d’assimilation de ce fer par l’organisme qui fait de la spiruline la seule source végétale équivalente au fer de la viande.2

La spiruline apporte également de la vitamine B12. Cependant, il semblerait que sa biodisponibilité soit remise en question. Ainsi, afin d’assurer un apport en vitamine B12 optimal, la consommation de chlorella dont la vitamine B12 est particulièrement bien assimilée sera plus adaptée dans le cadre d’un régime végétarien.

Concrètement, que dois-je faire ?

Afin d’adopter une alimentation végétarienne sans risque, il faudra donc suivre quelques règles simples :

  • Trouvez des sources protéiques végétales de qualité et associez-les entre elles. Notamment, on conseille aux végétariens de consommer des céréales en même temps que des légumineuses.
  • Complétez votre ration avec de la spiruline enrichie en fer et de la chlorella en plus ou moins grande quantité selon que vous consommiez ou non des œufs et du lait.
conseil icône

Besoin d’aide pour trouver l’algue qu’il vous faut ?


1. Herrmann W, Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin Chim Acta. 2002 Dec;326(1-2):47-59.

2. Puyfoulhoux G, Rouanet J-M, Besançon P, Baroux B, Baccou J-C, Caporiccio B.(2001). Iron Availability from Iron-Fortified Spirulina by an in Vitro Digestion/Caco-2 Cell Culture Model.