Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt, Lebensmitteln zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird. Die beiden unterschiedlichen Formen von Niacin in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sind Nicotinsäure sowie Nicotinamid. Der Körper kann auch die Aminosäure Tryptophan in Nicotinamid umwandeln. Niacin ist wasserlöslich, so dass überschüssige Mengen, die der Körper nicht benötigt, mit dem Urin ausgeschieden werden. Niacin fungiert im Körper als Coenzym, wobei über 400 Enzyme für verschiedene Reaktionen von ihm abhängig sind. Niacin hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie, beim Aufbau von Cholesterin und Fetten, beim Aufbau und der Reparatur der DNA und hat antioxidative Wirkungen.
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Welche Mengen werden für Vitamin B3 empfohlen?
RDA : Niacin wird in Milligramm (mg) Niacinäquivalenten (NE) gemessen. Ein NE entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 mg Tryptophan. Die empfohlene Nährstoffzufuhr (RDA) für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 16 mg EN für Männer, 14 mg EN für Frauen, 18 mg EN für schwangere Frauen und 17 mg EN für stillende Frauen.
AMT : Die maximal tolerierbare Aufnahme ist die maximale tägliche Aufnahme, die wahrscheinlich keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Die TMA für Niacin für alle Erwachsenen über 19 Jahre beträgt 35 Milligramm.
Nahrungsquellen
Ein Mangel an Niacin ist selten, da es in vielen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs vorkommt.
- Rotes Fleisch: Rindfleisch, Rinderleber, Schweinefleisch
- Geflügel
- Fisch
- Brauner Reis
- Angereicherte Cerealien und Brote
- Nüsse, Samen
- Hülsenfrüchte
- Bananen
Nahrungsergänzungsmittel
Niacin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Nikotinsäure oder Nikotinamid erhältlich. Manchmal liegen die in den Ergänzungsmitteln enthaltenen Mengen weit über der RDA, was zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Hitzewallungen führt. Niacinpräparate sind auch als verschreibungspflichtiges Medikament zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel erhältlich; dabei handelt es sich in der Regel um eine Form von Nikotinsäure mit verzögerter Freisetzung, die langsamer und allmählicher aufgenommen wird, sodass es nicht zu Flushing-Effekten kommt. Aufgrund der sehr hohen erforderlichen Nikotinsäuredosen von bis zu 2 000 mg pro Tag sollte dieses Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
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Zeichen von Mangel und Toxizität
Mangel
Ein Niacinmangel ist in den USA und anderen Industrieländern selten, da Niacin in den meisten Lebensmitteln gut aufgenommen wird (mit Ausnahme einiger Getreidekörner, in denen Niacin an seine Ballaststoffe gebunden ist, was die Aufnahme verringert) und vielen Lebensmitteln und Multivitaminen zugesetzt wird. Ein schwerer Niacinmangel führt zu Pellagra, einer Erkrankung, die einen dunklen, manchmal schuppigen Hautausschlag auf den der Sonne ausgesetzten Hautstellen, eine scharfe Rötung der Zunge und Verstopfung/Durchfall verursacht. Weitere Anzeichen eines schweren Niacinmangels sind:
- Depression
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Verlust des Gedächtnisses
- Halluzinationen
Gruppen mit Risiko für Mangelerscheinungen
Diäten mit eingeschränkter Ernährung. Menschen, deren Ernährung in Bezug auf die Vielfalt und Menge der Nahrungsmittel eingeschränkt ist, wie z. B. Menschen, die in Armut leben oder sehr krank sind und sich nicht ausgewogen ernähren können, haben ein erhöhtes Risiko. In Entwicklungsländern, in denen hauptsächlich Mais verzehrt wird, besteht ein Risiko für Pellagra, da diese Nahrungsmittel arm an absorbierbarem Niacin und Tryptophan sind. Chronischer Alkoholismus. Die Aufnahme mehrerer Nährstoffe, insbesondere wasserlöslicher Vitamine, einschließlich der Vitamine der B-Familie, ist bei übermäßigem Alkoholkonsum vermindert.
Das Karzinoid-Syndrom. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung langsam wachsender Krebszellen im Darm, die eine chemische Substanz namens Serotonin freisetzen. Dieses Syndrom führt dazu, dass das in der Nahrung enthaltene Tryptophan in Serotonin statt in Niacin umgewandelt wird, was das Risiko einer Niacinverringerung erhöht.
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Toxizität
Toxizität während des Verzehrs von Lebensmitteln, die Niacin enthalten, ist sehr selten, aber es ist möglich. Sie kann bei langfristiger Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln auftreten. Eine Rötung der Haut mit Juckreiz oder Kribbeln im Gesicht, an den Armen und auf der Brust ist ein häufiges Anzeichen. Flushing tritt vor allem bei der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Nicotinsäure statt Nicotinamid auf.
Andere Zeichen :
- Schwindel
- Niedriger Blutdruck
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Magenbeschwerden
- Übelkeit
- Sehstörungen
- Beeinträchtigung der Glukosetoleranz und Leberentzündung in schweren Fällen (bei sehr hohen Dosen von 3000 bis 9000 mg pro Tag über mehrere Monate/Jahre).
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Vitamin B3: Wussten Sie schon?
Es wird angenommen, dass viele B-Vitamine zur Steigerung der Energie beitragen, darunter auch Niacin. Da Niacin wasserlöslich ist (was das Risiko verringert, dass es sich im Körper auf ein toxisches Niveau ansammelt), zögern viele Menschen nicht, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das das 100-fache des RDA dieses Vitamins enthalten kann. Obwohl Niacin mehreren Enzymen dabei hilft, Nahrung in die Energieform ATP umzuwandeln, wird die Einnahme von Dosen, die weit über der RDA liegen, keinen besonderen Energieschub bieten. Oft reicht eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln aus, um von den energiesteigernden Wirkungen von Niacin zu profitieren.
Mais ist von Natur aus reich an Niacin, das jedoch an Kohlenhydrate gebunden ist, wodurch es für den menschlichen Körper schwer zu absorbieren ist. Wenn der Mais jedoch nixtamalisiert wird (ein traditionelles Verfahren zur Herstellung von Tortillas, bei dem der Mais mit Kalziumhydroxid behandelt, gekocht und gemahlen wird), wird Niacin durch die Behandlung mit Kalziumhydroxid resorbierbar.
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