La niacine, ou vitamine B3, est une vitamine B hydrosoluble que l'on trouve à l'état naturel dans certains aliments, que l'on ajoute aux aliments et que l'on vend sous forme de compléments alimentaires. Les deux formes distinctes de niacine dans les aliments et les compléments alimentaires sont l'acide nicotinique ainsi que le nicotinamide. L'organisme peut également convertir le tryptophane, un acide aminé, en nicotinamide. La niacine est hydrosoluble, de sorte que les quantités excédentaires dont l'organisme n'a pas besoin sont excrétées dans l'urine. La niacine fonctionne dans l'organisme comme une coenzyme, plus de 400 enzymes en dépendant pour diverses réactions. La niacine aide à convertir les nutriments en énergie, à créer du cholestérol et des graisses, à créer et réparer l'ADN et à exercer des effets antioxydants.
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Quelles sont les quantités recommandées pour la Vitamine B3 ?
AJR : La niacine est mesurée en milligrammes (mg) d'équivalents de niacine (EN). Un NE équivaut à 1 milligramme de niacine ou à 60 mg de tryptophane. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes de 19 ans et plus est de 16 mg d'EN pour les hommes, 14 mg d'EN pour les femmes, 18 mg d'EN pour les femmes enceintes et 17 mg d'EN pour les femmes qui allaitent.
AMT : L'apport maximal tolérable est l'apport quotidien maximal qui n'est pas susceptible d'avoir des effets nocifs sur la santé. L'AMT de la niacine pour tous les adultes de plus de 19 ans est de 35 milligrammes.
Sources alimentaires
Une carence en niacine est rare car on la trouve dans de nombreux aliments, tant d'origine animale que végétale.
- Viande rouge : bœuf, foie de bœuf, porc
- Volaille
- Poisson
- Riz brun
- Céréales et pains enrichis
- Noix, graines
- Légumineuses
- Bananes
Compléments alimentaires
La niacine est disponible sous forme de complément sous forme d'acide nicotinique ou de nicotinamide. Parfois, les quantités contenues dans les suppléments sont bien supérieures à l'AJR, ce qui provoque des effets secondaires désagréables comme des bouffées de chaleur. Les suppléments de niacine sont également disponibles sous la forme d'un médicament délivré sur ordonnance pour traiter l'hypercholestérolémie ; il s'agit généralement d'une forme d'acide nicotinique à libération prolongée qui permet une absorption plus lente et plus progressive, de sorte qu'elle ne provoque pas de bouffées vasomotrices. En raison des doses très élevées d'acide nicotinique nécessaires, jusqu'à 2 000 mg par jour, ce complément ne doit être utilisé que sous la surveillance d'un médecin.
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Signes de carence et de toxicité
Carence
Une carence en niacine est rare aux États-Unis et dans les autres pays industrialisés, car elle est bien absorbée dans la plupart des aliments (à l'exception de certains grains céréaliers dans lesquels la niacine est liée à ses fibres, ce qui en diminue l'absorption) et est ajoutée à de nombreux aliments et multivitamines. Une carence grave en niacine entraîne la pellagre, une affection qui provoque une éruption cutanée sombre, parfois squameuse, sur les zones de la peau exposées au soleil, une rougeur vive de la langue et une constipation/diarrhée. Les autres signes de carence grave en niacine sont les suivants :
- Dépression
- Maux de tête
- Fatigue
- Perte de mémoire
- Hallucinations
Groupes à risque de carence
Régimes limités. Les personnes dont le régime alimentaire est limité en termes de variété et de quantité d'aliments, comme celles qui vivent dans la pauvreté ou qui sont très malades et ne peuvent pas avoir une alimentation équilibrée, courent un risque accru. Les pays en développement qui consomment principalement du maïs sont exposés au risque de pellagre, car ces aliments sont pauvres en niacine absorbable et en tryptophane. L'alcoolisme chronique. L'absorption de plusieurs nutriments, en particulier les vitamines hydrosolubles, y compris celles de la famille B, est diminuée en cas de consommation excessive d'alcool.
Le syndrome carcinoïde. Il s'agit d'une maladie des cellules cancéreuses à croissance lente de l'intestin qui libèrent une substance chimique appelée sérotonine. Ce syndrome fait que le tryptophane présent dans l'alimentation est transformé en sérotonine plutôt qu'en niacine, ce qui augmente le risque de diminution de la niacine.
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Toxicité
La toxicité durant la consommation d'aliments contenant de la niacine est très rare, mais c'est possible. Elle peut survenir lors d'une utilisation sur le long terme de compléments alimentaires à forte dose. Une rougeur de la peau accompagnée de démangeaisons ou de picotements sur le visage, les bras et la poitrine est un signe courant. Les bouffées vasomotrices surviennent principalement lors de la prise de suppléments fortement dosés sous forme d'acide nicotinique, plutôt que de nicotinamide.
Autres signes :
- Vertiges
- Faible pression sanguine
- Fatigue
- Maux de tête
- Maux d'estomac
- Nausées
- Troubles de la vision
- Altération de la tolérance au glucose et inflammation du foie dans les cas graves (à des doses très élevées de 3 000 à 9 000 mg par jour pendant plusieurs mois/années).
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La vitamine B3 : Le saviez-vous ?
On pense que de nombreuses vitamines B contribuent à augmenter l'énergie, y compris la niacine. Comme la niacine est soluble dans l'eau (ce qui réduit le risque d'accumulation dans l'organisme à un niveau toxique), de nombreuses personnes n'hésitent pas à prendre un supplément qui peut contenir 100 fois l'ANR de cette vitamine. Bien que la niacine aide plusieurs enzymes à convertir les aliments en ATP, une forme d'énergie, la prise de doses bien supérieures à l'ANR n'offrira pas un regain d'énergie particulier. Il suffit souvent d'adopter un régime équilibré composé d'une variété d'aliments pour bénéficier des effets bénéfiques de la niacine sur l'énergie.
Le maïs est naturellement riche en niacine, mais celle-ci est liée aux glucides, ce qui la rend difficile à absorber par le corps humain. Cependant, lorsque le maïs est nixtamalisé (un procédé traditionnel de fabrication des tortillas où le maïs est traité à l'hydroxyde de calcium, cuit et moulu), la niacine devient absorbable grâce au traitement à l'hydroxyde de calcium.
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