Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das in manchen Lebensmitteln natürlich vorkommt, Lebensmitteln zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. In Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kommt Niacin in zwei unterschiedlichen Formen vor: als Nikotinsäure und als Nikotinamid. Zudem kann der Körper die Aminosäure Tryptophan in Nikotinamid umwandeln. Da Niacin wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen, die der Körper nicht benötigt, mit dem Urin ausgeschieden. Im Körper wirkt Niacin als Coenzym, auf das mehr als 400 Enzyme für verschiedene Reaktionen angewiesen sind. Niacin hilft dabei, Nährstoffe in Energie umzuwandeln, Cholesterin und Fette zu bilden, DNA aufzubauen und zu reparieren sowie antioxidative Wirkungen zu entfalten.
Welche Mengen Vitamin B3 werden empfohlen?
Empfohlene Tageszufuhr: Niacin wird in Milligramm (mg) Niacin-Äquivalenten (NÄ) angegeben. Ein NÄ entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 mg Tryptophan. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene ab 19 Jahren liegt bei 16 mg NÄ für Männer, 14 mg NÄ für Frauen, 18 mg NÄ für Schwangere und 17 mg NÄ für Stillende.
Tolerierbare Höchstmenge: Die tolerierbare Höchstmenge ist die maximale tägliche Zufuhr, bei der keine gesundheitsschädlichen Wirkungen zu erwarten sind. Für alle Erwachsenen über 19 Jahre liegt die tolerierbare Höchstmenge für Niacin bei 35 Milligramm.
Nahrungsquellen
Ein Niacinmangel ist selten, da Niacin in zahlreichen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.
- Rotes Fleisch: Rind, Rinderleber, Schwein
- Geflügel
- Fisch
- Naturreis
- Angereicherte Getreideprodukte und Brote
- Nüsse, Samen
- Hülsenfrüchte
- Bananen
Nahrungsergänzungsmittel
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Niacin in Form von Nikotinsäure oder Nikotinamid erhältlich. Mitunter liegen die Mengen in Präparaten weit über der empfohlenen Tageszufuhr, was unangenehme Nebenwirkungen wie Hitzewallungen verursacht. Niacin ist ausserdem als verschreibungspflichtiges Arzneimittel zur Behandlung von erhöhtem Cholesterin erhältlich; meist handelt es sich dabei um Nikotinsäure mit verzögerter Freisetzung, die langsamer und gleichmässiger aufgenommen wird und daher keinen Flush auslöst. Wegen der sehr hohen Dosen an Nikotinsäure, die dafür nötig sind – bis zu 2 000 mg pro Tag –, darf dieses Präparat nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Lesen Sie auch: Welche Rolle spielt Eisen?
Anzeichen von Mangel und Überdosierung
Mangel
In den USA und anderen Industrieländern ist ein Niacinmangel selten, denn Niacin wird aus den meisten Lebensmitteln gut aufgenommen (mit Ausnahme mancher Getreidekörner, in denen Niacin an die Ballaststoffe gebunden ist, was die Aufnahme verringert) und wird vielen Lebensmitteln und Multivitaminpräparaten zugesetzt. Ein schwerer Niacinmangel führt zu Pellagra, einer Erkrankung mit dunklem, teils schuppigem Hautausschlag an sonnenexponierten Hautstellen, einer leuchtend roten Zunge sowie Verstopfung bzw. Durchfall. Weitere Anzeichen eines schweren Niacinmangels sind:
- Depression
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Gedächtnisverlust
- Halluzinationen
Risikogruppen für einen Mangel
Eingeschränkte Ernährung. Menschen, deren Ernährung in Vielfalt und Menge eingeschränkt ist – etwa weil sie in Armut leben oder so schwer krank sind, dass sie sich nicht ausgewogen ernähren können –, haben ein erhöhtes Risiko. Entwicklungsländer, in denen hauptsächlich Mais gegessen wird, sind von Pellagra bedroht, da dieses Lebensmittel wenig verwertbares Niacin und Tryptophan enthält. Chronischer Alkoholismus. Bei übermässigem Alkoholkonsum ist die Aufnahme mehrerer Nährstoffe vermindert, insbesondere die der wasserlöslichen Vitamine, einschliesslich der B-Vitamine.
Das Karzinoid-Syndrom. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung mit langsam wachsenden Krebszellen im Darm, die einen Botenstoff namens Serotonin freisetzen. Dieses Syndrom bewirkt, dass das Tryptophan aus der Nahrung zu Serotonin statt zu Niacin umgewandelt wird, was das Risiko eines Niacinmangels erhöht.
Überdosierung
Eine Überdosierung durch niacinhaltige Lebensmittel ist sehr selten, aber möglich. Sie kann bei langfristiger Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel auftreten. Ein häufiges Anzeichen ist eine Hautrötung mit Juckreiz oder Kribbeln im Gesicht, an den Armen und auf der Brust. Diese Flush-Reaktionen treten vor allem bei der Einnahme hoch dosierter Präparate in Form von Nikotinsäure auf, weniger bei Nikotinamid.
Weitere Anzeichen:
- Schwindel
- Niedriger Blutdruck
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Sehstörungen
- In schweren Fällen gestörte Glukosetoleranz und Leberentzündung (bei sehr hohen Dosen von 3 000 bis 9 000 mg pro Tag über mehrere Monate oder Jahre).
Vitamin B3: Wussten Sie schon?
Vielen B-Vitaminen, darunter auch Niacin, wird nachgesagt, dass sie für mehr Energie sorgen. Da Niacin wasserlöslich ist (was das Risiko einer Anreicherung im Körper bis zu einem toxischen Niveau verringert), zögern viele Menschen nicht, ein Präparat einzunehmen, das bis zum Hundertfachen der empfohlenen Tageszufuhr dieses Vitamins enthalten kann. Niacin hilft zwar mehreren Enzymen, Nahrung in ATP – eine Form von Energie – umzuwandeln, doch Dosen weit über der empfohlenen Tageszufuhr verschaffen keinen besonderen Energieschub. Oft genügt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, um von den positiven Wirkungen von Niacin auf die Energie zu profitieren.
Mais ist von Natur aus reich an Niacin, doch ist es an Kohlenhydrate gebunden, weshalb der menschliche Körper es nur schwer aufnehmen kann. Wird der Mais jedoch nixtamalisiert (ein traditionelles Verfahren zur Herstellung von Tortillas, bei dem der Mais mit Calciumhydroxid behandelt, gekocht und gemahlen wird), wird das Niacin dank dieser Behandlung mit Calciumhydroxid verwertbar.
Sie möchten mit Nahrungsergänzungsmitteln einem Mangel entgegenwirken? Algorigin ist ein Spezialist für gesunde Algen.
Entdecken Sie die natürlichen Bio-Nahrungsergänzungsmittel von Algorigin: Spirulina, AFA Klamath, Chlorella...
